План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

1. Продукты, которые можно включить
2. напитки
3. понедельник
4. Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Низкоуглеводная диета - это диета, которая ограничивает количество углеводов, таких как сахара, макароны и хлеб. В нем много белка, жиров и полезных овощей.

Существует много различных видов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. В нем объясняется, что есть, чего следует избегать, и приведено примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.

Ваш выбор пищи зависит от нескольких вещей, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы занимаетесь спортом и сколько веса вы должны потерять.

Рассматривайте этот план питания как общее руководство, а не как что-то написанное в камне.

Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жиров, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерна без глютена.

Не ешьте: сахар, HFCS, пшеницу, растительные масла, транс-жиры, «диетические» и нежирные продукты и продукты с высокой степенью переработки.

Вам следует избегать этих шести групп пищевых продуктов и питательных веществ в порядке важности:

• Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие сахар.
• Изысканные зерна: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
• Транс-жиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
• Диета и продукты с низким содержанием жира: многие молочные продукты, крупы или крекеры с пониженным содержанием жира, но содержат добавленный сахар.
• Продукты с высокой степенью обработки: если они выглядят так, как будто изготовлены на фабрике, не ешьте их.
• Крахмалистые овощи. Лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.

Вы должны прочитать списки ингредиентов даже на продуктах, помеченных как здоровые продукты.

Для более подробной информации, проверьте эту статью на 14 продуктов, которых следует избегать на низкоуглеводной диете ,

Вы должны основывать свою диету на этих реальных, необработанных, продукты с низким содержанием углеводов ,

• Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и др .; травой лучше всего.
• Рыба: лосось, форель, пикша и многие другие; пойманная в ловушку рыба самая лучшая
• Яйца: омега-3 обогащенные или пастбищные яйца являются лучшими.
• Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
• Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
• Жиры и масла: Кокосовое масло , сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как на них легко переедать. Не ешьте больше, чем один фрукт в день.

Продукты, которые можно включить

Если вы здоровы, активны и не нуждаетесь в похудении, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.

• Клубни: картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
• Неочищенные зерна: коричневый рис, овес, Лебеда и много других.
• Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль и т. Д. (Если вы можете их терпеть).

Более того, при желании вы можете иметь следующее:

• Темный шоколад: выбирайте экологически чистые бренды, содержащие не менее 70% какао.
• Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах. Однако помните, что темный шоколад и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете есть / пить слишком много.

напитки

Это примерное меню на одну неделю в диете с низким содержанием углеводов.

Он обеспечивает менее 50 грамм углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете съесть немного больше углеводов.

понедельник

• Завтрак: омлет с разными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: травяной йогурт с черникой и горсткой миндаля.
• Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

вторник

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: остатки гамбургеров и овощей предыдущей ночи.
• Ужин: лосось с маслом и овощами.

среда

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: салат из креветок с оливковым маслом.
• Ужин: курица-гриль с овощами.

Четверг

• Завтрак: омлет с разными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: коктейль с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
• Ужин: стейк и овощи.

пятница

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: куриный салат с оливковым маслом.
• Ужин: свиные отбивные с овощами.

суббота

• Завтрак: омлет с различными овощами.
• Обед: травяной йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
• Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: коктейль с кокосовым молоком, капелька густых сливок, протеиновый порошок со вкусом шоколада и ягоды.
• Ужин: куриные крылышки гриль с сырым шпинатом по бокам.

Включите много овощи с низким содержанием углеводов в вашей диете. Если ваша цель состоит в том, чтобы оставаться под 50 граммами углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, посмотрите эту статью на 7 здоровых низкоуглеводных блюд за 10 минут ,

Опять же, если вы здоровы, стройны и активны, вы можете добавить несколько клубней, таких как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные зерна, такие как овес.

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Нет никаких причин для здоровья есть более трех раз в день, но если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья и простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые могут насытить вас:

• Фрукт
• Жирный йогурт
• Одно или два яйца вкрутую
• Детская морковь
• Остатки прошлой ночи
• Горсть орехов
• Немного сыра и мяса

В большинстве ресторанов довольно легко приготовить еду с низким содержанием углеводов.

1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Пейте простую воду вместо сладкой соды или фруктового сока.
3. Получите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

Хорошее правило - делать покупки по периметру магазина, где чаще всего можно найти целые продукты.

Сосредоточение внимания на цельных продуктах сделает вашу диету в тысячу раз лучше стандартной западной диеты.

Органические и травяные продукты также являются популярным выбором и часто считаются более полезными, но обычно они дороже.

Попробуйте выбрать наименее обработанный вариант, который по-прежнему вписывается в ваш ценовой диапазон.

• Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
• Рыба (жирная рыба, как лосось лучше)
• Яйца (выбирайте обогащенные или пастбищные яйца омега-3, если можете)
• Масло сливочное
• Кокосовое масло
• Сало
• Оливковое масло
• Сыр
• Густой крем
• Сметана
• Йогурт (жирный, несладкий)
• Черника (свежая или замороженная)
• орешки
• оливки
• Свежие овощи (зелень, перец, лук и т. Д.)
• Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
• Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)

Очистите свою кладовую от всех нездоровых соблазнов, если можете, таких как чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и такие ингредиенты для выпечки, как рафинированная мука и сахар.

Диеты с низким содержанием углеводов ограничивают углеводы, такие как те, которые содержатся в сладких и обработанных продуктах, макаронах и хлебе. Они богаты белком, жирными и здоровыми овощами.

Исследования показать, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.

Если вам нужен полный список низкоуглеводных рецептов, простых и вкусных, прочитайте эту статью на 101 здоровый рецепт с низким содержанием углеводов, который на вкус невероятен.

Конечно, вы также можете просматривать Интернет для получения еще более низких рецептов углеводов или палео.

Похожие

Комментарии