Главная › Новости

Подъем плеч со штангой в опущенных руках(Шраги со штангой)

Опубликовано: 29.04.2018

№161 — Подъем плеч ("шраги")

Шраг , или подъем плеч с отягощением – это упражнение специально направленное на развитие трапециевидной мышцы. Именно она придает плечам солидный вид, выпуклость и массивность. Основная функция этой мышцы – тянуть весь плечевой пояс вверх, и в меньшей степени назад.

Для выполнения упражнения вам понадобится штанга достаточно большого веса, т.к. трапециевидная мышца весьма сильна, и для своей проработки требует солидной нагрузки. Поэтому запаситесь тяжелоатлетическим поясом, иначе возможны травмы позвоночника! Не помешают и кистевые ремни, или хотя бы перчатки, так как, удерживая штангу голыми руками, вы можете ее случайно выронить, или поранить кожу рук. Кроме того, сли у вас слабые пальцы, без ремней вы не сможете выполнить и половины запланированного числа повторений, что очень и очень снизит результативность упражнения.

Прокачка - Трапеции[ЧАСТЬ 1] - Подъем Плеч с Гантелями в Опущенных Руках.

Техника выполнения

Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи  и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении. Медленно опустите плечи в исходное положение.