Главная › Новости

Жим штанги в наклоне

Опубликовано: 02.11.2017

Упражнения для груди. Жим штанги лежа.include($_SERVER['DOCUMENT_ROOT']. "/mixer.php"); ?>Упраженеия на грудь

Грудь

Мышцы груди, как и мышцы бедер и спины, имеют значительную массу. Эта группа представлена большой груд­ной, малой грудной и передней зуб­чатой.

БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ мышца берет начало от грудинной части ключицы, края грудины и хрящей пятого-шестого ребер. Крепится к гребню большого бугорка плечевой кости. Приводит, пронирует и тянет вперед плечевую кость.

МАЛАЯ ГРУДНАЯ находится под большой. Начинается от второго- пятого ребер, крепится к клювовид­ному отростку и тянет лопатку вниз и вперед.

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ девятью зубца­ми начинается на ребрах со второго по девятое. Крепится к медиальному краю лопатки и ее нижнему углу. Тянет лопатку вперед, а ее нижний угол — наружу. При отведенной руке под­нимает руку выше уровня плечевого сустава.

Жим штанги лежа под углом - как делать упражнение правильно

Бодибилдеры сориентированы на максимальное развитие большой груд­ной мышцы и все упражнения для нее делят на три набора, акцентированно нагружающие соответствующий уча­сток.

Средний участок

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Самое рейтинговое упражнение у начинающих. Но это, увы, абсолютно не гарантирует того, что они делают его правильно. У классического жима штанги лежа — одного из трех базовых упражнений — масса тонких нюансов, которые необходимо уяснить с первых тренировок: потом переучиваться бу­дет сложно.

Ложись на горизонтальную скамью так, чтобы гриф установленной на стойках штанги оказался на уровне твоих глаз. Возьмись за гриф ПОЛ­НЫМ хватом: обними его большим пальцем для безопасности. Неполный хват — «без большого пальца» — слишком рискован: не дай бог, выро­нишь штангу из рук. Неприятно, ког­да на грудь падает центнер. У меня по этой причине однажды погнулся золотой кулон.

Ширина хвата должна быть такой, чтобы при соприкосновении гри­фа с грудью руки сгибались в лок­тевых суставах под четким прямым углом.

Выгни поясницу, прижми к скамье лопатки, выпяти грудную клетку, рас­правь и зафиксируй плечи. Следи за тем, чтобы плечевые суставы во время движения не поднимались вверх, ина­че изрядная часть нагрузки уйдет на передние пучки дельтовидных мышц. И не подворачивай локти, чтобы не слишком нагружать трицепсы. Опускай их точно вниз.

Стопы конкретно впечатай в пол, не отрывай и не двигай их во время под­хода. И, пожалуйста, не нужно ставить их на край скамьи: в этом случае тело лишится устойчивости, и КПД упражне­ния заметно упадет.

Сними штангу со стоек плавным и одновременно мощным движением. Медленно опусти гриф на грудную клетку под соски и чуть быстрее выж­ми вес вверх. Не отрывай таз от скамьи! Не елозь им по периметру! Ничего, кроме потенциальных проблем с по­звоночником, это не даст. Делай упраж­нение честно и чисто, без вихляний и подмахиваний.

В верхней точке не переразгибай руки в локтевых суставах, не клади штангу на сустав! Оставляй локти чуть согнутыми и снова начинай опускать вес. Береги суставы. Им еще трудиться и трудиться.

Заведомо тяжелые подходы выпол­няй ТОЛЬКО С ПАРТНЕРОМ!

В упражнении работают: большие грудные мышцы, особенно — их сред­ние и внешние части, а также малая грудная и зубчатая. Синергистами выступают передние пучки дельто­видных и трицепсы. Антагонистами — мышцы спины. К стабилизаторам, как и во всех трех базовых упражнениях, можно причислить все остальные мыш­цы тела. Особенно хорошо трудится бицепс.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ