Главная › Новости

Жим штанги лежа (под углом вверх)

Опубликовано: 31.10.2017

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Техника выполненияЖимы под углом в 45 градусов предназначены для развития мышц груди с акцентированием нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Многие известные бодибилдеры считают данное упражнение основным для развития пропорциональных пекторальных мышц, поскольку именно верх груди обычно недостаточно развит по сравнению с более мощной нижней областью. Также при выполнении данного жима, часть нагрузки принимают на себя трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Классический наклон в 45 градусов, к сожалению, оптимален далеко не для всех. У многих спортсменов при наклоне под таким углом накачиваются передние пучки дельтовидных мышц (мышц плеча). Таким атлетам может стать предпочтительным наклон, скажем, в 30 градусов.

Техника

1. Ложитесь на скамью с наклоном в 30-45 градусов, возьмите гриф таким хватом, чтобы в момент соприкосновения грифа с грудью, ваши кисти рук находились точно над локтевыми суставами (обычно при этом ребра ладоней оказываются на внешних метках олимпийского грифа).

2. По классической технике, сделав глубокий вдох, следует опустить гриф до касания самой верхней части груди, всего в 2-3 сантиметрах от нижней части шеи (как это показано на фото №3). Я рекомендую Вам не делать этого, так как выполнение данного упражнения с такой максимальной амплитудой может травмировать и постепенно разрушать плечевые суставы. Остановите движение грифа вниз, когда от верхней части груди останется около 10-15 сантиметров (как это показано на фото №2). Затем верните снаряд на исходную позицию. Это позволит работать с большими весами в щадящем суставы режиме.

Как увеличить жим лежа. Подробный обзор секретов - жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3. Сгибайте руки таким образом, чтобы локти “смотрели” строго в стороны. Это поможет уменьшить нагрузку на трицепсы.

4. Сделав мощный выдох, энергично выжимайте штангу вверх. Перемещайте вес строго по прямой линии так, чтобы финишная точка жима оказалась строго над верхом груди.

Жим штанги лежа на максимум.

5. В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, в упражнении практически не участвуют широчайшие мышцы спины. Избегайте приподнимания таза и прогиба в спине, иначе у вас получится жим на горизонтальной скамье, и верх груди будет недогружен.

Советы

1. Задерживайте дыхание во время жима штанги вверх. Это помогает мышцам поясничной области крепче держать позвоночник, повышает устойчивость тела и придает силы.

2. На протяжении всего упражнения локти должны быть направлены строго в стороны. Помните, чем ближе локти к бокам туловища, тем больше нагрузка смещается на плечи.

3. Чтобы добиться максимального сокращения верхней части мышц груди и трицепсов, в верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены (но не до блокировки в локтях).

4. Хват не должен быть слишком широким. Так вы уменьшаете амплитуду движения и рискуете перегрузить мышцы груди.

5. В нижней точке не выталкивайте (не отпружинивайте) штангу грудью, выгибаясь вверх всем телом. На протяжении всего сета жмите и опускайте штангу в умеренном темпе.

6. Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Решающую роль здесь играет правильная техника, а уже потом вес нагрузки.

7. На протяжении всего сета ни на секунду не расслабляйте пресс и мышцы поясницы. Чем сильнее они напряжены, тем устойчивее положение торса и легче жать штангу.

8. Пауза-остановка в нижней точке усложняет упражнение, так как затем требуется дополнительное усилие для того, чтобы сдвинуть остановившуюся штангу с «мертвой точки».

9. Опускайте и жмите штангу в умеренном темпе. Медленный темп может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и мешает контролировать правильную форму движения.

10. Если скамья установлена ниже 30 градусов к горизонтали, то фокус нагрузки направлен на среднюю и нижнюю части мышц груди. Если скамья выше 45 градусов, то фокус нагрузки смещается с грудных мышц на дельты.