Главная › Новости

Жим лежа на наклонной скамье

Опубликовано: 22.10.2017

Жим лежа на наклонной скамье. Техника выполнения

Любимый многими жим штанги лежа относится к базовым упражнениям, развивающим мышцы груди и плеч. Оно существует в нескольких вариантах:

классический — на ровной скамье; в наклоне — головой вниз или вверх;  с узким или широким хватом — смещение акцента нагрузки на разные мышцы.

Используемые мышцы

Несмотря на массовую популярность классического способа из всех перечисленных вариантов лучше всего строит верх тела жим лежа на наклонной скамье. Это упражнение бывает двух видов: головой вверх и вниз. Наклон туловища вниз позволяет включить в работу нижние отделы большой грудной мышцы. В случае же, когда голова расположена выше уровня таза, нагрузка распределяется на верх грудных, дельтоиды и трицепс. Именно поэтому последний вариант нам наиболее интересен.

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

Жим лежа на наклонной скамье: техника выполнения

Установите угол спинки 30-40 градусов. Сядьте, плотно прижавшись спиной к скамье, вдавив ноги в пол и сведя лопатки. Не округляйте спину и не отрывайте голову от скамьи. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения ладонь находилась строго над локтем, а предплечье было перпендикулярно полу. Точка касания штангой корпуса должна приходиться на ту часть мышцы, которая тренируется, то есть верх груди, чуть ниже ключицы. При движении вверх гриф должен проходить близко к подбородку, локти отстоять от корпуса. В идеале осваивать упражнение нужно в тренажере Смита, чтобы исключить наклон вперед. Перед началом движения сделайте вдох, задержите дыхание, опустите штангу вниз. Сделайте секундную пазу и выжимайте вверх. Выдыхайте после прохождения мертвой точки.

В качестве вспомогательного упражнения также рекомендуется выполнять жим лежа на наклонной скамье с гантелями. В этом случае необходим больший мышечный контроль, чем в случае со штангой. Связки сильней включены в работу, что благоприятно сказывается на стабилизации плечевых суставов. Главное правильно подбирать вес и не позволять гантелям расходиться в стороны или вперед.

Жим штанги на наклонной скамье 45 градусов и в Машине Смитта для тренировки грудных мышц. Техника.