Главная › Новости

Наклоны вперед со штангой («GOOD MORNING») - как делать, мышцы в работе - Школа тела - бодибилдинг, спорт, фитнес

Опубликовано: 21.10.2017

Наклоны вперед со штангой, или упражнение «GOOD MORNING» – техника, направленная на укрепление мышечного корсета спины (в частности мышц нижней части). Упражнение позволяет тренировать еще и ягодицы, придать им округлую и рельефную форму. Кроме того, хорошо прорабатывается и растягивается задняя поверхность бедра.

Наклоны вперед со штангой рекомендуется выполнять вместе со становой тягой, жимами и выпадами.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения «GOOD MORNING» в работе задействованы следующие мышечные группы :

Основная – мышцы нижней части спины и разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра. Дополнительная группа – средняя часть спины, прямая и косые мышцы живота.

Основное оборудование – штанга.

Для новичков рекомендуется использовать сначала бодибар, постепенно добавляя на него утяжелители. И только после этого можно использовать тяжелый снаряд.

 

Техника выполнения

На первый взгляд вам может показаться, что упражнение «GOOD MORNING» имеет простую технику. Это не совсем так. Даже незначительное отклонение от правильной техники выполнения может привести к боли и травмированию нижней части спины.

Стартовая позиция :

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и прогните спину; Возьмите гриф штанги широким хватом и зафиксируйте на задней поверхности плечевого пояса; Следите, чтобы спина была жесткой, а лопатки соединены вместе; Сделайте плавный наклон вперед с одновременным отведением таза назад; При фиксировании торса параллельно полу возвращайтесь в стартовое положение.

На вдохе опустите корпус вниз, на выдохе – возвращаетесь в стартовое положение.

 

Будьте внимательны! Вы делаете наклон вперед со штангой за счет работы тазобедренного сустава и ни в коем случае не поясницы.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариантов упражнения «GOOD MORNING» :

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются :

наклоны за счет разгибания поясницы. Правильно – усилием тазобедренных суставов (ягодиц и бицепса бедра); полное расслабление мышц-разгибателей позвоночника. Правильно – эта мышечная группа не должна быть полностью расслаблена, иначе напряжение перемещается на поясницу;

Рекомендации

выполняя наклоны вперед со штангой, не опускайте голову вниз, а смотрите все время перед собой; не используйте слишком большой вес снаряда, так как основной упор приходится на мышцы спины; при выполнении техники следите, чтобы ваши колени были слегка согнуты, это повышает устойчивость и защищает от травмы.