Креатин * Как принимать до или после тренировки, как пить до или после еды

Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и используется большинством профессиональных бодибилдеров.

Оспаривать его пользу – бессмысленно. А вот время и кратность приёма… Эта тема волнует не только новичков, но и опытных спортсменов. Одни утверждают, что лучше всего принимать креатин до тренировки, другие – после. Мы детально изучили всю доступную информацию в поисках ответа на вопрос: «Как принимать креатин до или после тренировки?» и готовы дать ответ!

Что даёт креатин перед тренировкой?

Можно ли пить креатин перед тренировкой? Можно! Эффективно ли это? Да, но только в некоторых ситуациях.

Многие считают, что приём креатина за час до тренировки – это самый оптимальный метод, но здесь есть свои нюансы. Добавка усваивается около 50-60 минут, после чего наступает пик её действия, который длится около 90-100 минут. При попадании в кровь, часть креатина отправляется на восполнение запасов в мышцы, а оставшаяся часть аккумулируется в кровотоке. После начала тренировки организм расходует креатин из мышц, а когда тот заканчивается в ход идут резервы, отложенные в крови. Таким образом, выпив порцию за час до тренировки, Вы обеспечите максимальную продуктивность во время и быстрое восстановление после.

Однако, есть и обратная сторона медали. Во многих источниках встречается информация о том, что приём креатина до тренировки не является целесообразным. И на то есть свои причины:

Креатин задерживает воду, а нарушать водный обмен во время тренировки – не лучшее решение. Медленные углеводы окажут больше эффекта, чем креатин. Они будут поставлять энергию в течение более длительного промежутка времени. Энергетический баланс организма перед тренировкой находится в норме, а потому транспортировка креатина в мышцы будет медленной.

Поэтому принимать креатин до силовой тренировки – мы не советуем! Немного иная ситуация с легкой атлетикой. Креатин перед бегом может быть полезен для спринтовиков или при забегах на средние дистанции. Он на небольшое время придаст выносливости, и увеличит продуктивность. При длительных марафонах – советуют избегать приёма перед нагрузкой.

Как принимать креатин: до или после тренировки

Каждую добавку важно правильно и вовремя принимать, чтобы она оказала ожидаемую эффективность, легко и максимально доступно абсорбировалась организмом. В частности, актуален вопрос — когда и как принимать креатин: до или после тренировки, так как о грамотном приеме этой смеси, постоянно ведутся споры на различных соответствующих форум-сайтах.

При этом, мнения многих специалистов спортивной диетологии, также расходятся в отдельных случаях, поэтому, попробуем разобраться, как же эту добавку эффективнее пить — нужно ли принимать креатин перед тренировкой или лучше это сделать по ее завершению.

Важность креатина

Данное вещество в повышенной дозировке необходимо каждому атлету. Это не просто спортивный продукт, эта добавка важнейшая часть мышечного энергообмена, а, следовательно, она способствует значительному увеличению мышечной массы, показателей выносливости, мощи. Без него, рост мышц и их развитие нереальны, а из пищи и при натуральном синтезе, активному организму его недостаточно. Поэтому в тренировочные дни пить креатин обязательно нужно в виде добавок спортпита.

После тренинга

По завершению упражнений, организм необходимо «накормить» быстрой системой, подразумевающей мгновенное восполнение углеводно-белкового окна и активации восстановления. Разогретая мышечная масса, а кроме того, смеси провоцирующие всплеск транспортных гормонов, в частности инсулина — идеальное сочетание для усвоения креатина. Поэтому пить добавку после занятий спортом, более целесообразно, чем осуществлять прием креатина перед тренировкой.

В частности это доказывают независимые опытные исследования Nova Southeastern University за 2013 год, показавшие, что смесь после физической активности, наиболее актуальна как при наборе массы, так и для повышения силовых возможностей.

Если говорить о том, через сколько после тренировки пить креатин, следует отметить, что делать это нужно уже спустя полчаса после занятий, вместе с:

Гейнером на простых сахарах — 10-20 грамм (а также соком, подслащенной водой) Протеином — 20-30 грамм (сывороточным, яичным, говяжьим) Аминокислотами — 5-15 грамм

Когда принимать креатин - до или после тренировки ?

555

Креатин содержится во многих видах спортивного питания, но когда принимать креатин — до или после тренировки? Узнайте, как принимать креатин, как время и дозировка могут повлиять на результаты в тренажерном зале.

Креатин — до или после тренировки ?

Существует множество видов спортивного питания, в том числе с содержанием Креатина (Creatine).  Но есть один момент, который выгодно отличает Креатин от других добавок — КРЕАТИН РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ. А для того, чтобы использовать его силу максимально эффективно, вы долдны знать, когда принимать креатин.

Его эффективность — непревзойденная, и к тому же это одна из наиболее клинически изученных пищевых добавок на рынке . В отношении Креатина  сделано много научных открытий. Поэтому неудивительно, что он вызывает высокий интерес у посетителей тренажерных залов. Но вопросов больше, чем ответов.

Самый частый вопрос — когда принимать Креатин . Лучше ли принимать до или после тренировки? Предлагаем небольшой обзор от made4life.by , чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свой Креатин .

Что вы можете получить от креатина?

Креатин  является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его до АДФ (аденозиндифосфат). Работа  Креатина  — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с  Креатин-моногидратом   дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ. 

Кроме того, Креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Креатин — как принимать до или после тренировки | GEJNER.com — все о гейнерах для новичков и матерых атлетов

Среди множества спортивных добавок, которые требуются спортсмену для поддержания его физической формы, можно отдельно выделить креатин. Прежде чем бежать в магазин, следует разобраться, для чего и кому нужен креатин, как принимать до и после тренировки. Ведь если бездумно скупать спортивные добавки, можно впустую потратить деньги и не получить никакой пользы.

Креатин – это вещество природного происхождения, которое содержится преимущественно в красном мясе и рыбе. Но человеку, который тратит много энергии на тренировках, невозможно построить свой рацион так, чтобы полностью восполнить потребность организма в веществе. К примеру, для получения всего дневной нормы креатина потребуется съесть около 1 кг говядины, что практически нереально.

Мужчине средней комплекции необходимо около 2 гр креатина в день, при повышенных физических нагрузках дозировки могут увеличиться. При этом добавка не относится к анаболическим стероидам, при грамотном курсе не приносит никакого вреда организму.

Основная часть креатина в организме сосредоточена в мышечной ткани человека. Образуется вещество при участии трех важнейших аминокислот, другими словами креатин – это производная форма белка. Поэтому при употреблении креатина атлет может ускорить рост мышечной ткани за счет активного белкового синтеза.

Плюсы от потребления креатина:

Повышение выносливости. Креатин активно используется не только в бодибилдинге, но и в легкой атлетике и различных видах боевых искусств, так как запасы креатинфосфата позволяют выполнять ускорения, рывковые и прыжковые движения. Увеличение силовых показателей. Вещество восполняет дефицит энергии у атлета на пике сокращения при подъеме тяжестей, следовательно, он может поднять больший вес или сделать на 2-5 повторений больше, что приведет к лучшему прогрессу и наращиванию мышц. Ускорение метаболизма. Креатин принимает непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому может способствовать небольшому снижению жировой прослойки. Однако в первые дни приема может наблюдаться небольшая отечность, которая в дальнейшем проходит.

Для наилучшего эффекта следует принимать креатин до и после тренировки. Вещество следует растворять в углеводистой жидкости, например соке или просто подслащенной воде. Также можно добавлять креатин в протеиновый коктейль, гейнер или жидкие аминокислоты. К примеру, после тренировки рекомендуется размешать 3 гр креатина и 30 гр протеина в воде или молоке. Прекрасно сочетается с креатином и гейнер, так как он содержит в себе углеводы и белки, необходимые для полноценного усвоения вещества.

Обычно креатин продается в порошковой форме, но можно встретить и в виде капсул. По эффективности обе добавки одинаково полезны, правда, креатин в капсулах стоит немного дороже, но его удобней пить и брать на тренировку.

Когда и как принимать креатин: до или после тренировки

Креатин попадает в организм благодаря внешним источникам питания, а также при взаимодействии метионина, аргинина, глицина и влияет непосредственно на энергообмен, рост, развитие мускулатуры.

Чтобы вещество оказывало необходимое воздействие, важно, чтобы его в скелетной мускулатуре было в достатке. Для обычного, неактивного человека, расхода самосинтезированного креатина и потребленного из продуктов, вполне хватит для оптимальной жизнедеятельности. Но атлеты, расходуют его в гораздо больших количествах. Для восполнения нормы, спортсмены потребляют креатин из добавок спортпита. Это самая безопасная форма приема, при которой помимо важных веществ, ничего лишнего в организм не поступает. Но даже при том, что спортпит оказывает исключительную пользу, важно знать, когда и как принимать креатин: до или после тренировки и в каких пропорциях.

Перед тренингом

Спортсменов, при покупке добавки часто интересует вопрос — нужно ли принимать креатин перед тренировкой? Особенно это волнует тех, кто выбрал для себя загрузочную стадию приема препарата, подразумевающую 4-кратное употребление продукта.

Исследования показали, что прием креатина перед тренировкой нецелесообразен. В этом случае возможно нарушение водного баланса, да и усвоение после тренинга происходит на более высоком уровне, чем до занятий из-за улучшенного кровотока. Однако такое потребление вполне возможно в комплексе предтренировочных добавок, содержащих помимо креатина, разнообразные питательные вещества — углеводы, белки, BCAA, витамины, минералы, таурин, аргинин, являющимися своеобразной транспортной системой креатина и улучшающими полноценность его абсорбции. В частности, для примера можно привести такие популярные препараты как Jack3d (USPlabs), Fierce SAN, Trac Extreme-NO MHP. На их упаковках, есть подробные инструкции — за сколько времени до тренировки пить креатин и какие пропорции соблюдать при разведении добавки.

Однако креатин может отрицательно сказываться на самочувствии тех, кто имеет проблемы с выработкой инсулина, поэтому перед тем как добавку принимать, нужно поговорить с врачом — можно ли пить креатин до тренировки, с учетом индивидуальных потребностей и заболеваний.

Как правильно принимать креатин - когда лучше пить, сколько употреблять

Креатин является самым исследованным и эффективным веществом, которое часто употребляют бодибилдеры. Из-за ряда причин многие просто не знают, как его правильно принимать. Новые формы, авторские методики или откровенные эксперименты многих наталкивают на мысль, что это вещество абсолютно безопасно и крайне эффективно в больших дозировках. Рассмотрим же на самом деле, как правильно принимать креатин.

Оптимальная схема

Мы предлагаем рассмотреть вам такую схему не потому, что нам писать больше не о чем. Просто эффективность этого препарата зачастую расписана в инструкциях более, чем небрежно. Итак, как правильно принимать креатин моногидрат? Уточним сразу, что дозировка не зависит от того, в какой форме вы его приобрели – в виде раствора, порошка или в капсулах.

Без загрузки употреблять средство нужно около шести граммов каждый день. Больше принимать нет смысла, так как организм усваивает всего 50 мг/кг. Остальное выводится из организма почками с мочой. В дни тренировок его нужно потреблять по завершении тренинга и добавить еще протеиновый коктейль , гейнер или аминокислоты. Впрочем, можно заменить вышеперечисленные дополнительные ингредиенты простым и банальным сладким соком. В дни отдыха принимайте его с утра с вышеперечисленными ингредиентами. Курс должен длиться не больше двух месяцев. Потом перерыв на месяц.

Если вами предусматривается загрузка, то стоит первую неделю принимать по 5 грамм четыре раза в день. Один из приемов должен быть после тренировки. По желанию можно добавить гейнеры, протеиновые коктейли или другие подобные препараты. После шести дней дозу снизить до 2 граммов один раз в день. Прием длится месяц, а потом месяц перерыва.

Креатин * Эффект от креатина до и после

Креатин – это кислота, которая активно принимает участие в энергообменных процессах, происходящих в мышечных клетках спортсмена. В организме она синтезируется почками и печенью, производится из аргинина, глицина и метионина. Кроме того, в небольших количествах креатин содержится в некоторых белковых продуктах питания (мясо, рыба).

Большинство профессионалов и любителей спорта добывают его достаточное количество из дополнительной пищевой добавки. Потребность в нем заключается в повышении силовых показателей, увеличении мышечной массы и быстром восстановлении после тренировок.

Если углубиться в изучение его воздействия на организм на анатомическом уровне, то эффект креатина характеризует следующие положительные изменения.

Гипертрофия мышц

Несмотря на то, что с креатином было проведено множество лабораторных исследований, изучение полезных свойств этой кислоты не прекращается. После нескольких экспериментов было выявлено главное воздействие на органический ресурс – повышение выносливости мышечных клеток за счет снижения содержания в них гликогена.

В недавнем времени после ряда экспериментов было установлено: креатин улучшает процесс выработки белка фибриллярной структуры – миозина. Этот элемент, в свою очередь, стоит на ряду  с главными составляющими миофибрилл – сократительных тканей мышц. Это именно те волокна, которые принимают основное участие в выполнении разного рода упражнений железных видов спорта, поскольку они выжимают и тянут утяжеления.

Результат исследований приобрел сенсационный в определенных кругах характер. Не останавливаясь на достигнутом, было сделано еще несколько анализов. С помощью них установлено, что за короткий промежуток употребления креатина кислота способна оказывать положительное действие на организм людей, которые склонны к быстрой потере мышц.

Естественным и первым объяснением увеличения мышечной массы (гипертрофии) является факт, что креатин способен ее наводнять. Но, как оказалось, кроме задержки воды после короткого курса приема добавки обнаружили общее расширение мышечного волокна – не только за счет увеличения энергетической саркоплазмы.

На сегодняшний день успешно доказано, что креатин замедляет процесс разрушения белка в организме атлета.

Как правильно пить креатин

3 метода: Начало креатинового режима Нагрузочная доза креатина Расчет дозировки на основе массы тела

Креатин, он же - 2-[карбамимидоил(метил)амино]уксусная кислота - это аминокислота, производимая организмом для выработки энергии, а также для роста и укрепления мышц. Концентрированный порошковый креатин является популярной пищевой добавкой среди тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу. Узнайте, как правильно принимать порошковый креатин, чтобы получить максимум от этого сильнодействующего соединения.

Шаги

Метод 1

Начало креатинового режима

1

Выберите порошковый креатин. Порошковый креатин обычно продается в больших пластиковых бутылочках с мерной ложкой внутри. Зайдите в магазин здорового питания или аптеку и подберите себе подходящий порошок. Некоторые препараты креатина содержат его в чистой форме, в других же он смешан с сахаром, чтобы из него можно было получить сладкий энергетический напиток. Не покупайте раствор креатина. Креатин начинает разрушаться в момент смешения его с водой, поэтому фасованный жидкий креатин на самом деле представляет собой лишь креатиновые отходы. Производители таких препаратов попросту хотят нагреть на покупателях руки. Креатин был предметом множества исследований и считается безопасным, но, поскольку он является пищевой добавкой, официально креатин не признан министерством здравоохранения. Проконсультируйтесь с вашим врачом и узнайте, не повлияет ли креатин на эффект от принимаемых вами лекарств или на ваше состояние здоровья. [1]

2

Как принимать креатин в день тренировки и отдыха, нужен ли перерыв

Как правильно принимать добавку. Необходимые дозировки креатина. С чем его можно смешать. Нужен ли перерыв в приеме.

О пользе креатина сказано много. Это эффективное и мощное вещество способное на многое – быстрое восстановление мышц, обеспечение организма энергией, дополнительной силой и выносливостью. Прием креатина позволяет на 100% проводить каждую тренировку и получать максимум эффекта. Но все это возможно только в одном случае – вы должны правильно принимать креатин. Многообразие различных теорий часто путает профессиональных атлетов. Давайте же разберемся, где на самом деле правда.

Как пить?

Вы должны знать, что прием креатина можно производить по двум основным схемам:

С загрузкой (схема наиболее популярна у профессиональных атлетов): сколько пить – пять грамм креатина 4-6 раз в сутки. Итого в организм должно попадать от 20 до 30 грамм креатина. Такое употребление – это возможность быстро насытить мышечные волокна столь полезным веществом; время. Принимать порции необходимо через каждые 4-5 часов. В день тренировки выпивайте одну из доз сразу после занятий. В день отдыха прием креатина возможен в любое удобное время между приемами еды (с учетом рекомендации выше); приготовление. Отмерьте необходимую порцию и запейте ее теплой водой или лучше сладким соком (яблочным, виноградным или апельсиновым). Максимального эффекта можно добиться, если принимать добавку вместе со спортивным питанием – гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами; продолжительность курса. Время загрузки – 5-6 дней. После этого дозировка снижается до 3-5 грамм, а количество приемов ограничивается одним разом в сутки. Полный цикл – один месяц; перерыв. По завершению курса необходимо остановиться и «отдохнуть» от приема креатина. Сделайте перерыв на 20-30 дней; особые рекомендации. Принимать креатин желательно с большим количеством воды (сока), на голодный желудок. Без загрузки (схема, которая рекомендуется в большей степени новичкам): сколько пить – пять грамм креатина. Частота приема – один раз в сутки; время. День тренировки – после принимать после занятий, день отдыха – утром до обеда; продолжительность. Принимать добавку в течение двух месяцев. После этого отдых – 20-30 дней.

Остальные рекомендации не отличаются с теми, что были приведены для варианта с загрузкой.

Питание после тренировки для набора массы

Период наращивания мышечной массы требует не только правильно составленной программы занятий, но и грамотного питания. Особенно актуальной темой для атлетов является выбор продуктов, которые лучше всего употреблять после завершения тренинга, ведь верный выбор позволяет значительно ускорить процесс массонабора. Необходимо правильно подобрать соотношение белков и углеводов, а также время прием спортивного питания.

Организм в процессе выполнения тренировки сильно истощается и нуждается в немедленном восполнении питательных веществ. Необходимо учитывать, что качество принимаемой пищи играет первостепенную роль, поскольку вредные продукты, даже богатые большим количеством углеводов и белков, способствуют набору жировых отложений, а не мышечной массы. Нездоровые продукты питания сводят к минимуму все старания, которые прикладывает атлет в процессе тренировки. Чтобы получить максимальный эффект от употребляемой после занятий пищи, необходимо совмещать обычные продукты со спортивными добавками.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Силовые тренировки требуют выдержки определенного времени после окончания занятия. Не следует приступать к трапезе первые десяти или пятнадцати минут. Это время лучше посвятить расслабляющим водным процедурам. Можно попариться либо принять душ. Первыми следует есть простые углеводы в виде фруктов, к которым относится виноград и прочие плоды.

Первый полноценный прием пищи, как считает и поступает большинство спортсменов, должен осуществляться только спустя полтора часа после завершения занятия. Эта трапеза должна состоять из белка животного происхождения и сложных углеводов. Источником последних являются такие крупы, как овсянка, рис, гречка, макаронные изделия из твердых пшеничных сортов. В качестве белка лучше всего подходят куриные яйца, морепродукты, мясо, молочная продукция.

По окончанию интенсивных тренировок атлету требуется пить как можно больше чистой питьевой воды. Есть после тренировок не рекомендуется в течение часа, поскольку пищеварительная система еще неспособна переработать белки и сложные углеводы.