Хэт нимгэн биеийг олох хүсэлд бид ихэвчлэн тэнэг зүйлсийг хийдэг. Жишээлбэл, хоолоо хаях эсвэл хоолоо идэхээ болих. Гэсэн хэдий ч, бид илүүдэл өөх тос алддаггүй, харин бие махбодод булчингийн чухал ач холбогдолтой. Булчингийн гэмтэлгүйгээр жингээ хэрхэн бууруулах талаар фитнесийн дасгалжуулагч Максим Болтомовнов ярьж байна.
Эрчим хүчийг өөрчлөх
- Эхний алхам бол хоол тэжээлийн өөрчлөлт юм. Амжилтын амжилт нь түүнд 70-80% байдаг. Уураг, өөх тос, нүүрс ус нь дараахь хэмжээгээр өөх шатаахад тохиромжтой гэж үздэг: 40/30/30. Гэхдээ та өөрийгөө огцом хязгаарлах ёсгүй - аажим аажмаар хөдөлж, биеийн бүтцийн өөрчлөлтийг хийх нь чухал юм. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт нэг бялуу идэж байсан бол аажмаар хэсэгчлэн бууруулж, нэг өдөр бүрэн орхиогүй болно.
Өдөрт 5-6 цагийн зайтай хооллож өдөрт 5-6 удаа хооллох нь хамгийн тохиромжтой байдаг. Үүнд: гурван үндсэн хоол, хоёр эсвэл гурван зууш. Хэрэв та булчингийн өсөлт хэрэгтэй бол уураг хүнсэнд хэрэглэнэ. Гэхдээ энэ нь өөх тос, нүүрсустөрөгчийн холимог (хэдийгээр арай бага хэмжээгээр) холилдохыг бүү мартаарай.
Фото: shutterstock.com
Ихэнхдээ бид уух хүслээр идэх хүсэлдээ эргэлздэг, гэхдээ бид гомдоохгүй, гэхдээ гипоталамус бол өлсгөлөн, цангах, тэжээх төвүүдийн тархины хэсэг юм. Тиймээс хэрэв та өлсөж байгаа гэж бодвол нэг аяга ус ууж, 15-20 минут хүлээх хэрэгтэй. Хэрэв өлсгөлөн мэдрэхгүй бол идэхийг хүсч байна.
Фото: shutterstock.com
Илүү их уураг идээрэй
Нэгдүгээрт, бие махбодид илүү их энерги зарцуулж, уураг уусгэх цаг хэрэгтэй. Хоёрдугаарт, уураг нь бүх организм, түүний дотор булчингуудад зориулсан "барилгын материал" юм. Хэрвээ та жингээ барихыг хүсч байгаа бол өдөрт нэг хүнд ногдох хэмжээг тодорхойлохын тулд 1-1.2 грамм уургийг нэг кг жингээр нь үржүүл. Хэрэв жин нэмэхийг хүсвэл 2 грамм уураг нэг кг жингээр үржүүлнэ. Энэ бол булчингийн массыг "барьж босгох" уургийн хэмжээ юм.
Фото: shutterstock.com
Carbs бууруулах
Өглөө (дасгалын өмнө 2 цаг, дараа нь нэг удаа) нь нүүрс усыг оновчтой болгох цаг юм. Сургалтын өдрүүд дээр жингээ хасахын тулд жингийн кальцийн хэрэгцээг тооцоолно уу: нүүрс ус хоёр грамм жинтэй нэг килограммаар үржүүлнэ. Мөн дасгалгүйгээр өдөрт нэг килограмм жинд нүүрсхүчлийн усыг бууруулдаг. 16 цаг хүртэл нүүрс ус идэх хэрэгтэй.
Фото: shutterstock.com
Эрүүл хооллолтыг эрүүл хооллоорой
Өөх тосыг бүрэн хасах шаардлагагүй - бие махбодын эв нэгдэлтэй ажиллахад зайлшгүй шаардлагатай. Жишээ нь, олон талаараа үс, хумс, арьс зэрэг нь тэднээс хамаардаг. Үүнээс гадна тэд өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бүрэн дүүрэн хангаж, байнга багасгах болно. Омега-3 болон омега-6 полунункатчилсан өөх тосоор баялаг хоол идэх хэрэгтэй. Эдгээр нь загас, самар, өндөгний шар, бүрдсэн сальстай. Нэг нэгжийн зөв хэмжээг тооцоолохдоо томъёог ашиглана: нэг грамм жин нэг килограммаар үржүүлсэн.
Фото: shutterstock.com
Цахилгааны ачаалалтай өөр нэг кардион
Бүр эхлэгчдэд ч би долоо хоногт 4 удаа 40-50 минут бясалгал хийхийг зөвлөж байна. Мөн хоёр дасгалжуулалт нь зүрх сэтгэлтэй байх ёстой, нөгөө хоёр нь ачаа (barbell эсвэл dumbbells) байх ёстой. Багц хооронд хоёр, гурван минутын турш амрахаар бүү мартаарай. Мөн булчингийн массыг өсгөхөд түлхэц, цохиур, уушгин, вандан шахмал зэрэг дасгалуудыг хослуулан хийх нь илүү дээр юм. Тэд хамгийн их булчинг хэрэглэдэг.
Эхний хэдэн хичээл нь сургагчтай хамт зарцуулагдах болно - тэр зөв арга барилаа хийх болно. Хэрэв дасгалууд зөв хийвэл булчингийн оронд илүүдэл жинг хасахын тулд та бэртсэн, хохирол амсах болно.
Фото: shutterstock.com
Та энэ материалыг дуртай юу? Хуваалцах -
Өмнөх нийтлэл Хулгана, эсвэл цагаан хоолтон шорлогд зориулсан Хачир: Тавдугаар сарын амралтын төлөө 5 жор
Дэлгэрэнгүй уншина уу
Ангийнхан
material- the-challenger.ru -аас авсан материал
