Главная › Новости

Жим штанги лежа

Опубликовано: 05.11.2017

Как увеличить жим лежа. Подробный обзор секретов - жим штанги лежа на горизонтальной скамье

БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (УПРАЖНЕНИЕ №1) — ЖИМ ЛЕЖА

Жим  лежа является незаменимым упражнением в  бодибилдинге . Данное упражнение разработано для тренировки, как мышц груди, так и рук, а также для пучка дельтовидных мышц.

СУЩЕСТВУЕТ НЕСКОЛЬКО ВИДОВ ЖИМА ЛЕЖА

Наиболее популярен классический  жим . Осуществляется таким образом: на вытянутых руках штанга задерживается над грудью, а затем опускается на неё и выжимается обратно вверх. Но есть и другой вариант: на высоте груди штанга фиксируется на ограничителях рамы, а затем из такого положения выжимается вверх и опускается обратно на раму.

Упражнения для груди. Жим штанги лежа.

Жим  "в касание" предполагает, что  жим  лежа происходит без пауз. Однако, в соревновательной технике Вы сможете выжать штангу вверх только после короткой паузы и разрешения поднять штангу. 

Наиболее безопасный метод " жим  в раме", так как он не требует помощника, который сможет Вас подстраховать. Штанга находится в начальном положении на ограничителях, которые должны находится на уровне груди. Каждый повторный  жим  происходит из нижней точки.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Техника выполнения

Для тренировок нижней и верхней порции грудных мышц наиболее эффективен " жим  лежа на наклонной скамье" . Нагрузка фиксируется от положения головного конца скамьи. Если Вы хотите больше накачать верхнюю порцию грудных мышц, то головной конец скамью следует поднять выше. А если накачать нижнюю порцию, то скамью следует опустить ниже.

Жим  лежа с выгнутой спиной характерен для развития нижней части груди. Данное упражнение позволяет выжимать большие веса, так как из-за прогиба траектория движения уменьшается. Также выжимать большие веса позволяет и то, что нижняя часть груди значительно крепче и массивнее верхней и средней части. Данный  жим  не следует выполнять новичкам и людям, у которых проблемы со спиной. 

Жим  лежа с цепями и  жим  лежа с резинкой. Такие упражнения разработаны для увеличения силы. При поднятии штанги нагрузка увеличивается, а при опускании снижается.  Жим  с цепями отлично укрепляют трицепс.

Самый подходящий  жим  для новичков -  жим  лежа на полу. При данном упражнении амплитуда движения ограничивается и нагрузка, непосредственно, распределяется на трицепс. Не рекомендуется использовать большие веса.

Французский  жим  не является базовым упражнением, но он очень хорошо прокачивает бицепс и трехглавую мышцу. Зачастую, данный вид  жима  наносит вред локтевому суставу. Но если соблюдать правильную технику и не перегибать с весом штанги, то это упражнение будет не только безопасным, но и очень эффективным.

Ширина хвата. При выполнении  жима  с узким хватом нагрузка приходится, как на трицепсы, так и на грудные мышцы. В данном  жиме  можно устранить застой в росте мышц, так как гриф можно опускать, как на среднюю часть груди, так и на нижнюю и верхнюю. Расстояние между ладонями 10 см. При использовании обратного хвата акцент приходится на грудные мышцы. Низ груди лучше всего тренировать с помощью  жима  на обратной скамье, использовав при этом более тяжелые рабочие веса (в сравнении с классическим  жимом ).

Дожимы в основном используются для тренировки трицепса. Упражнение выполняется, как и обычный жим  лежа, но гриф не дотрагивается груди. Различаются несколько видов  дожимов . Можно опускать гриф низко, а можно от 10 до 20 см, в зависимости от веса штанги. Для поднятия силы используют большие веса, при этом выполняется малая амплитуда  дожима . Ограничителем тут могут быть бруски, руки страхующего или опора силовой рамы.