Индустрия спорта – активность без границ.

Для консультации со специалистом выберите Ваш регион:
Большой Урал	Дальний Восток	Поволжье
Северо-Запад	Pеспублика Саха Якутия	Украина
Сибирь	Центр	Казахстан
Восточная Сибирь	Юг

Мы готовы к сотрудничеству
с клиентами из стран ближнего и дальнего зарубежья

6-тидневная программа тренировок для профессионалов

Опубликовано: 03.11.2017

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru

Программа тренировок в тренажерном зале
Автор: Vkopirait

Данная тренировочная схема больше подходит для профессионалов. Впрочем, еще со времен британской оккупации Индии, известно, что для нормального функционирования организма ему требуется в сутки 2 часа физических нагрузок. Шестидневная программа тренировокодинаково подходит как для тренировки на рельеф, так и для работы на массу. С определёнными натяжками ее можно приспособить и под силовой вариант, но из-за недостаточного времени восстановления подобный режим нельзя назвать эффективным. Разница между тренировкой на массу и рельеф заключается всего в двух моментах: вместо тренировки по принципу «пирамида» (на массу) спортсмен выполняет в конце каждого упражнения 4-6 подходов на 12-15 повторов (на ноги до 20) с весом в 70% от рабочего; конец тренировки на рельеф отводится на аэробные упражнения . Шестидневная тренировка подразумевает раздельную тренировку каждой группы мышц. Обратите внимание, что все вспомогательные упражнения, вне зависимости от целей тренировки выполняются на 4-6 подхода на 12-20 повторов.

День 1. Ноги, плечи

Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 2-5 повтора. Икроножные - 4-6х12-15. Выпады со штангой/гантелями - 4-6х12-20. Распрямление ног в блочном тренажере - 4-6х12-20. Подтягивания - 4х12. Разведение рук с гантелями в стороны (чередовать со шрагами с гантелями) - 4х12. Подъемы штанги на выпрямленных руках (чередовать с попеременным подъемом гантели на вытянутых руках) - 4х12. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, предплечья

Подтягивания обратным хватом - 4-6х8-12. Подъем штанги на бицепс - 4х12, с увеличением веса выполнить еще 2-3 подхода на 8-12 повторов. Можно выполнить 4-6 подходов по принципу пирамиды. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12. Сгибания/распрямление рук в запястьях - 4-6х12. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на скамье - 4-6х12-15.

День 3. Грудь, трицепс

Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-8 повторов. Разведение рук с гантелями лежа - 4-6х8-12. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 8-15 повторов. Отжимания на брусьях - 4-6х8-15, можно по принципу пирамиды. Распрямление рук в блочном тренажере - 4-6х8-12, можно по принципу «пирамиды». Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.

День 4. Верхняя спина, бицепс, плечи

Подтягивания - 4-6х8-15, по принципу пирамиды. Подтягивания широким хватом - 4-6х4-12. Подтягивания обратным хватом - 4-6х8-12. Подтягивания нейтральным хватом - 4-6х8-12. Тяга штанги в наклоне - 4-6х8-12, по принципу пирамиды. Тяга гантели в наклоне - 4-6х8-12, можно по принципу пирамиды. Подъем гантели на бицепс (можно молотом) - 4х8-12. Подъем штанги на скамье Скотта - 4х8-12. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на скамье - 4-6х12-15.

День 5. Грудь, трицепс

Жим штанги на положительно и отрицательно наклоненных скамьях (выполнить оба упражнения по одинаковой методике) - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 5-8 повторов на положительно наклонённой скамье, 8-12 - на отрицательно. Пуловер со штангой/гантелью - 4х12. Французский жим - 4-6х8-12, по принципу пирамиды. Отжимания от скамьи - 4-6х12-20. Бабочка - 5-6х12. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15.