Главная › Новости

Приседы (приседания) для ягодиц со штангой: мышцы, техника выполнения

Опубликовано: 02.11.2017

ГАКК-ПРИСЕДЫ

Приседы для ягодиц со штангой – упражнение базового типа в бодибилдинге, которое позволяет проработать в той или иной степени все мышцы нижней части тела, а также спину и пресс. Они входят в основной комплекс работы на массу.

Мышцы в работе

При выполнении приседаний со штангой задействованы следующие группы мышц :

Основная – квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра. Дополнительная группа – пресс, разгибатели спины, икры и другие мелкие мышечные группы.

Оборудование: штанга.

Для начинающих рекомендуется использовать бодибар или гриф штанги.

Машина СМИТА и Женское ЗДОРОВЬЕ, чем опасны Приседы в Смите

Техника выполнения приседов со штангой

Стартовая позиция:

поставьте ноги немного шире плеч; носки слегка поверните наружу, пятками упритесь в пол; разместите отягощение на плечах хватом шире плеч; локти отведите назад, а лопатки, наоборот, сведите; выпрямите спину и напрягите пресс для создания мощного мышечного корсета; начните медленное опускание вниз до полного приседа (колени не должны быть выведены за ступни); задержитесь на 1-3 секунды в нижней точке; вернитесь в стартовое положение, не сводя ноги в коленном суставе.

 

Как правильно приседать? Правильная техника выполнения приседаний

Во время опускания вниз в пояснице должен быть зафиксирован легкий естественный прогиб. Таким образом, нагрузка со спины полностью перемещается на ноги, и упражнение становится менее травмоопасным.

 

Правильная техника приседаний со штангой очень важна, так как упражнение является многосуставным с вовлечением в работу большого числа мышечных групп.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариаций приседов для ягодиц со штангой:

в положении «штанга на груди»; приседания на лавку, или другую опору; в положении «с широко разведенными ногами»; полуприсед (частичные); в положении «отягощение над головой»; приседания в тренажере Смита.

Рекомендации

Несоблюдение правильной техники приседаний со штангой приводит к смещению функциональной нагрузки, утрачивается и эффективность. Поэтому для получения максимального результата придерживайтесь следующих рекомендаций:

Не наклоняйтесь сильно вперед – это смещает нагрузку на коленный сустав и поясницу, что достаточно травмоопасно; Все время смотрите вперед – если вы опустите взгляд вниз, то это спровоцирует наклон вперед; В нижней точке ваши бедра должны располагаться параллельно полу, не выше и не ниже; Пресс держите в напряжении – это предотвращает раскачивание туловища в стороны, так легче держать равновесие; Упор делайте на пятки, носки все время свободны. Если сделать упор на носки, то можно потерять равновесие и травмироваться;

Приседы для ягодиц со штангой противопоказаны людям, у которых имеются проблемы с тазобедренным суставом, коленями и позвоночником. Если вы здоровы, но чувствуете дискомфорт внизу спины или в коленях, значит, вы не соблюдаете правильную технику упражнения.