Главная › Новости

Жим штанги лёжа узким хватом

Опубликовано: 29.10.2017

Жим штанги узким хватом: техника выполнения 7 Сентябрь 2015       Admin            

      Описаны исходное положение и правильная техника жима лёжа узким хватом, тренируемые мышцы, рекомендации специалистов и обучающее видео от специалистов.

Его по праву можно назвать одним из самых лучших базовых упражнений направленное на проработку всех мышечных волокон трицепса, отличное упражнение для набора общей массы и силовой выносливости трёхглавой мышцы плеча.

     Тренируемые мышцы

Основная нагрузка – длинная , латеральная и медиальная часть, второстепенная – передний пучок дельт и внутренняя часть большой грудной мышцы.

Жим штанги лежа узким хватом для трицепса. Как правильно делать жим узким хватом. Как накачать

     Исходное положение

Примите горизонтальное положение на гимнастической скамье, ноги расставьте в стороны носки стоп, немного вывернув наружу, при чём стопы не должны заходить за колени опираясь на носки, выдвиньте их вперёд колен, чтобы пятка не отрывалась и плотно стояла на поверхности пола. Голова должна лежать под грифом штанги, тело плотно касается скамьи от затылка до ягодиц.

Мега масса-ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ.

Возьмите штангу уже ширины плеч, ладонями вверх (узкий хват не означает, что ладони должны почти соприкасаться друг с другом), расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см., взгляд направлен на гриф штанги.

     Техника упражнения

Приняв правильную позицию, сконцентрируйтесь на упражнении напрягите руки и глубоко вдохнув, выдохните, снимая гриф штанги со стоек, стабилизируйте движение вверху штанги и опускайте её на нижнюю часть груди, без остановки выжмете штангу вверх, дополнительно напрягая в верхней точки трицепс.

     Рекомендации

1) Не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго вдоль туловища;

2) Не отрывайте поясницу и ноги при поднятии штанги вверх;

3) Туловище должно оставаться неподвижным и строго зафиксированным;

4) Не задерживайте дыхание в процессе упражнения;

5) В верхней точки локти полностью распрямляйте, только так вы достигнете пика сокращения трицепса;

6) Если стопа плотно не становится на пол или болит поясница, поставьте их на край скамьи, плотно уперев в неё пятки;

7) При больших весах желательно использовать кистевые ремни, потому что нагрузка на запястья при выполнении жима лёжа узким хватом приличная.

8) Не допускайте локтям в процессе подъёма штанги вверх, расходится в стороны, в этом случаи полезная нагрузка из трицепсов уходит в грудные мышцы;

9) Выполняйте жим лужа узким хватом с подстраховкой, если так получилось, что никого рядом нет и вас придавило штангой, покладите её на грудь и перехватите широким хватом, это позволит поднять штангу и избежать нежелательных травм.

10) Лично я выжимаю штангу открытым хватом , но для новичков и не подготовленных людей, рекомендую использовать закрытый хват, это исключит возможность падения штанги на Вашу грудь.

Жим штанги лёжа узким хватом видео

    Метки: упражнения