Главная › Новости

Жим штанги лежа. Техника выполнения. Полное руководство

Опубликовано: 25.10.2017

Наверное, нет такого упражнения, о котором было бы так много споров и разногласий, как жим штанги лежа. Начиная от техники выполнения и заканчивая мнениями «а нужно ли его делать вообще?», оно вошло в арсенал новичков и бывалых спортсменов. Предлагаем вам ознакомиться с основными правилами и техникой выполнения этого популярного и в тоже время сложного упражнения.

Жим штанги лежа — это упражнение направленное на развитие мышц груди. Но в нем задействованы не только грудные мышцы, а также дельты и трицепс.

Практические советы при выполнении:

Когда делаете жим штанги лежа на горизонтальной скамье, старайтесь не прогибаться в спине. Как правило, прогиб в спине делают пауэрлифтеры для того, чтобы поднять больший вес. Это очень сильно травмирует позвоночник. Наша же цель — развить мышцы, избегая возможных травм. Поэтому прогиб в спине делать не нужно. Во время жима лежа, ваш таз и лопатки должны находиться на скамье, а ноги находиться на полу, либо их можно поднять в верх. Если у вас все еще осталось пространство между поясницей и скамьей. Расположение. Когда вы легли на лавку, штанга должна находиться на уровне глаз. Если вы слишком далеко ляжете, то стойки будут вам мешать выполнять упражнение, ну а если недостаточно близко, то вам будет трудно брать и ставить штангу на стойки. Таким образом, вам нужно лечь так, чтобы штанга находилась на уровне глаз. В этом положении вам будет удобно брать штангу, делать жим и ставить её обратно на стойки. Ширина хвата. При жиме штанги ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения (когда штанга возле груди) угол в локтях составлял 90 градусов. Если выполнять жим штанги узким хватом , то основная нагрузка смещается с мышц груди на трицепсы, и тогда грудные не получат должной нагрузки. Если взять штангу слишком широко, то уменьшится амплитуда движения и часть нагрузки отнимут дельты. Вы должны самостоятельно подобрать хват, чтобы он был комфортным и подходящим для вас. Во время выполнения данного упражнения вы должны работать внутри амплитуды. Это значит, что руки в локтях полностью выпрямлять не нужно. Если это сделать, то нагрузка с грудных мышц уйдет в трицепсы. Когда вы делаете это упражнение, штангу останавливайте за пару сантиметров до полного выпрямления, это позволит сохранить напряжение в мышцах и даст более ощутимый эффект. Дыхание. Когда делаете жим штанги обязательно нужно дышать. Каким образом? Когда вы опускаете штангу, делаете вдох, а подымаете соответственно на выдохе. Скорость движения. Штангу нужно опускать примерно в два раза медленнее, чем подымаете. Ни в коем случае не наоборот. Почему?: Когда вы опускаете штангу медленно, в грудных мышцах сохраняется напряжение, и таким образом вы лучше прорабатываете мышцы. Если опускать штангу слишком быстро, то есть возможность её не удержать и она ударит в грудь, а это может привести к травме.

Мышцы, участвующие в упражнении