Главная › Новости

Жим лежа узким хватом на трицепс для мужчин и женщин

Опубликовано: 20.10.2017

Для тренировки трицепса базовых упражнений не так много – отжимания от пола , классический , французский жим стоя и лежа . Одно из немногих – жим снаряда узким хватом. Хотя он позиционируется как изолирующая практика для прокачки трехглавого пучка, в процессе работают мышцы-ассистенты:

основная группа — большая грудная, все 3 головки; вспомогающие — фронтальные дельты; стабилизаторы — вращатели плеча, широчайшая, зубчатая, сгибатели запястья, нижняя зона трапеций.

С помощью жима лежа узким хватом можно нарастить массу и силу, увеличить показатели в классическом жиме.

Техника выполнения жима лежа узким хватом

Устраиваемся на горизонтальной скамье. Ягодицы, верх спины, лопатки прижаты к опоре, ступни фиксированы. Беремся за гриф узким хватом – немного уже плеч.

В положении, когда пальцы едва не касаются друг друга, велика вероятность получения травм локтевых суставов и запястья.

У мужчин расстояние между кистями составляет примерно 40 см; у девушек на 10 см меньше. Снимаем гриф со стойки, прямыми руками выводим его к центру. Первый сет отрабатываем с пустым грифом. На выдохе опускаем снаряд до касания солнечного сплетения, на грудь не кладем — на весу мышцы получаются статическое напряжение. Следим за положением локтей. Для получения максимальной нагрузки на головки держим их рядом с телом. Близкая позиция и смещение штанги вниз грудной клетки при опускании отличает технику от классического жима. После кратковременной задержки переходим в положительную фазу. При подъеме инерционных движений не допускаем. Гриф выжимаем взрывной силой трехглавых мышц. Руки двигаем вверх по вертикали. В пиковой точке снаряд висит над ключицей. Концентрируем напряжение в плечевых мышцах. В эксцентрической фазе опускаем руки в 2 раза медленнее, чем при подъеме.

Техника упражнения жим лежа узким хватом в видео формате:

 

 

В работе со свободными весами в обязательном порядке используем бинты .

Учитывая, что от чрезмерного напряжения локти непроизвольно разъезжаются по сторонам, снимая нагрузку с трехглавой мышцы, не стоит зацикливаться на наращивании массы. Выбираем вес , с которым можно совершить 6 подъемов без ущерба для техники.